Einen klassischen Bürostuhl richtig einstellen
Um eine gute Sitzhaltung zu bekommen, ist es unerlässlich, dass Du Deinen Stuhl auf Deine persönlichen Bedürfnisse und Körpermaße einstellst.
Die Art und Weise, in der Dein herkömmlicher Bürostuhl (mit Rückenlehne, Sitz und Armlehnen), Dein Schreibtisch und die Peripheriegeräte eingerichtet sind, hat immer einen direkten Einfluss auf Deine Sitz- und Arbeitsweise.
Du solltest immer versuchen eine Sitzposition einzunehmen, in der Wirbelsäule, Muskeln und Gelenke so neutral wie möglich belastet werden.
Die Haltung, die Du einnimmst, wenn Du an Deinem Arbeitsplatz sitzt, behältst Du häufig über mehrere Stunden am Tag. Deshalb ist es wichtig, das Risiko von Beschwerden zu minimieren. Wenn Dein Arbeitsplatz nicht an Deine persönlichen Körpermaße angepasst und infolgedessen nicht ergonomisch ist, erhöhst Du die Wahrscheinlichkeit, eine Vielzahl von Beschwerden, wie z.B. Rückenbeschwerden, RSI / CANS-Beschwerden, Kopfschmerzbeschwerden usw. zu bekommen.
Gesundes Sitzen ist sehr wichtig und es gibt eine Reihe von Regeln, die eine gute Haltung erfüllen muss:
• Du wirst ermutigt, Dich gerade hinzusetzen
• Muskeln und Gelenke werden so schonend wie möglich belastet
• Du wirst aufgefordert, Dich mehr zu bewegen
Die richtige Sitzhöhe
Sehr oft passiert es, dass sich die Sitzhöhe nach der derzeit vorgegebenen Tischhöhe richtet. Doch dies ist natürlich komplett falsch und völlig unergonomisch. Die Grundvoraussetzung für eine gute Sitzhaltung ist als allererstes die Einstellung der Sitzhöhe und Dein ergonomischer Stuhl sollte auf jeden Fall in der Höhe einstellbar sein.
Die ideale Sitzhöhe hast Du dann erreicht, wenn der Hüftwinkel größer als 90° ist. Am Besten ist ein Öffnungswinkel von etwa 110° - 125°. Moderne Stühle lassen dies mit einer beweglichen Sitzneigung zu. Durch diese Sitzhaltung öffnet sich auch automatisch der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel. Diese Haltung führt insgesamt zu einer Entlastung der Blutzirkulation und zu besserer Konzentrationsfähigkeit.
Die richtige Sitztiefe
Die Sitzfläche eines guten ergonomischen Stuhls in der klassischen Bauart, sollte nach vorn und hinten verschiebbar sein. Jeder Mensch ist nicht nur unterschiedlich in der Gesamtkörperlänge, sondern auch in den Proportionen. Die Sitzfläche sollte so eingestellt sein, dass Du vollflächig darauf sitzen kannst. Stelle sicher, dass es zwischen dem Sitz und der Kniekehle einen Abstand von vielleicht 5 - 10cm gibt. So verhinderst Du das Risiko einer verminderten Durchblutung der Unterschenkel und das „Einschlafen der Beine“.
Ein zu tiefer Sitz verursacht immer eine falsche Haltung. Meist führt sie zu einem konvexen Rücken und erschwert das Aufstehen. Darüber hinaus kann eine zu große Sitztiefe dazu führen, dass Ihre Unterschenkel eingeklemmt werden.
Weil dies unangenehm ist, wirst Du instinktiv sehr weit auf der vorderen Kante sitzen. Das ist zwar theoretisch gut für die Beckenhaltung, macht aber Deiner Rückenmuskulatur ordentlich Stress. Die beste Sitzhaltung nimmst Du ein, wenn der untere Rücken Kontakt zur Lehne hat und Du Dich mit dem oberen Rücken anlehnen kannst. Für Menschen mit kürzeren Beinen bieten einige Hersteller Bürodrehstühle mit einer verkürzten Sitzfläche an. In solchen Fällen kann eine Fussstütze sehr hilfreich sein.
Die Rückenlehne einstellen
Nachdem Du die Sitzhöhe und Sitztiefe auf Dich eingestellt hast, sollte die Rückenlehne an Deinen Rücken angepasst werden. Setze Dich auf den Stuhl und fasse mit beiden Händen nach hinten an die Rückenlehne. Nun kannst Du die Lehne stufenweise soweit nach oben schieben, bis die Wölbung der Lehne gut in deine Lordose (untere Wölbung der Wirbelsäule) passt.
Üblicherweise gibt es zwischen sechs und acht Rasten. Nach der obersten Raste fällt die Rückenlehne wieder nach unten.
Die Armlehnen einstellen
Die Armlehnen sollen aus ergonomischer Sicht eine Verlängerung der Tischplatte sein. So ist sichergestellt, dass Deine Arme weder nach oben gedrückt werden, noch nach unten hängen.
Die meisten Armlehnen sind nach vorn, bzw. nach hinten verschiebbar. Dies dient dazu, dass sie nicht mit der Tischplatte kollidieren, während Du Dich möglichst weit an den Tisch heran bewegst.
Die bewegliche Rückenlehne
Diese Funktion dient einerseits einer dauerhaften Mobilisierung der Rückenmuskulatur und andererseits der Entlastung der oberen Rückenmuskulatur. Um diese Ziele zu erreichen, regulierst Du den Gegendruck an dem Stellknopf unterhalb des Sitzes.
Der Gegendruck sollte idealerweise so eingestellt sein, dass Dein Oberkörper immer leicht nach vorn gedrückt wird. Du kannst diese Einstellung sehr fein variieren. Ist der Druck zu schwach, fällt Dein Oberkörper sehr leicht nach hinten und der Kraftaufwand, wieder nach vorn zu kommen ist sehr hoch. Ist der Druck zu hoch, müssen Deine Muskeln zu sehr arbeiten und ermüden schneller.
Die richtige Tischhöhe
Nachdem Du nun Deinen Stuhl perfekt nach Deinen Bedürfnissen und Körpermaßen eingestellt hast, solltest Du die dazu passende Schreibtischhöhe wählen.
Ein sehr gute Orientierung sind dabei Deine Armlehnen. Justiere die Tischhöhe entsprechend. Die Einstellungen hierfür sind i.d.R. an den Tischbeinen zu finden. Dies ist aber nicht mit den Schrauben unterhalb der Tischbeine zu verwechseln. Sie dienen ausschliesslich einer waagerechten Ausrichtung des Tisches.
Idealerweise verfügst Du aber bereits über einen elektrisch höhenverstellbaren Tisch. Dieser Typ Tisch nennt sich auch Steh-Sitz-Tisch und hat den großen Vorteil, dass Du Deine Position so oft wechseln kannst, wie Du willst und es Deine Muskulatur erlaubt.
Die beste Monitoreinstellung
Die Höhe Deines Bildschirms sollte sich nach folgenden Faktoren richten:
• Länge des Oberkörpers
• Größe des Monitors
• Brillenträger
Hier ist ein kleiner Tipp, wie Du Deinen Monitor ausrichten kannst:
• Setze Dich aufrecht auf Deinen Stuhl und halte den Kopf gerade
• Entspanne dabei die Nackenmuskulatur
• Öffne nun die Augen
Dein Blick sollte nun auf das obere Drittel des Monitors fokussiert sein. Viele Monitore sind heute bereits höhenverstellbar. Ist dies nicht ausreichend, empfehlen wir eine dreh- und schwenkbare Monitorhalterung.
Wenn Du Brillenträger bist, ist es wichtig, dass Du eine Brille mit dem dafür geeigneten Sehabstand trägst. Viele tragen heute eine Brille mit Gleitsichtgläsern. Dies kann u.U. problematisch werden, weil der Sehabstand nicht ausreicht. Du bemerkst dies, wenn Dein Kopf ständig eine Kippbewegung nach hinten macht. Dies wird mit hoher Wahrscheinlichkeit zu Schulter-Nacken-Problemen führen. Um dies zu vermeiden, lasse Deine Brille vom Optiker überprüfen, oder nutze speziell für die Arbeit am Monitor eine sogenannte Computerbrille.
Dokumentenhalter
Wenn Du viel mit Dokumenten arbeitest, ist es hilfreich, dass sie direkt vor Dir, zwischen Tastatur und Monitor, und nicht neben der Tatstatur liegen. Indem Du die Dokumente neben Dir ablegst und abwechselnd die Dokumente und den Bildschirm betrachtest, drehst Du immer den Hals. Dies ist Stress für die Nackenmuskulatur. Und die Haltung, wenn die Dokumente direkt vor Dir liegen, ist ebenso anstrengend, da Du wiederholt nach unten schaust.
Um ergonomisch mit Dokumenten zu arbeiten, kannst Du vielleicht mit einem Dokumentenhalter arbeiten. Dieser Dokumentenhalter wird zwischen Bildschirm und Tastatur platziert und belastet so am wenigsten Deinen Nacken und Du siehst Bildschirm und Dokumente auf einen Blick. Die meisten Dokumentenhalter lassen sich auch noch im Neigungswinkel einstellen.
Tastatur & Maus
Die Tastatur sollte immer möglichst weit an den Körper herangezogen werden. Um das starke Kippen der Hand zu verhindern, lege Dir ein längliches Gelkissen vor die Tastatur. So vermeidest Du eine zu große Anstrengung der Sehnen im Unterarm.
Die Art der Maus richtet sich nach der zu verrichtenden Tätigkeit. Die meisten Menschen nutzen hier ganz normale Standardmäuse, die jedoch sehr häufig zu Verspannungen der Muskulatur im Unterarm und dem Schulterbereich führen. Standardmäuse liegen scheinbar gut in der Hand, beachten aber keineswegs die menschliche Anatomie.
Vertikalmäuse hingegen halten die Hand in einer neutralen Position und verhindern so die o.g. Verspannungen.