Die richtige Haltung
Die optimale Haltung hat der Mensch immer in einer stehenden Position. In dieser Haltung ist die gesamte Rückenmuskulatur maximal entspannt und spannt sich lediglich kurz an, wenn Ausgleichsbewegungen erforderlich sind. Wir nennen dies die neutrale Haltung.
Es ist wichtig, diese neutrale Haltung auch bei längeren Tätigkeiten, wie z.B. auf einem Bürostuhl beizubehalten. Tun wir dies nicht, sind Verspannungen vorprogrammiert.
Zu ausgeprägte Krümmungen (Kyphose, Lordose, Skoliose) können zu zusätzlichen Verspannungen führen. Achte also auf jeden Fall auf eine korrekte und auf Deinen Körper abgestimmte Einstellung Deines Stuhls.
Die menschliche Wirbelsäule ist so konzipiert, dass sie in hohem Maße ihr eigenes Gleichgewicht herstellen kann. Untersuchungen haben gezeigt, dass 70% der Energie, die zur Überwindung der Schwerkraft benötigt wird, von der Wirbelsäule selbst geliefert werden kann. Dies nennt man passive Stabilität. 30% der Energie müssen durch die eigene Muskelkraft zugeführt werden. In aufrechter Position benötigt man also nicht viel Energie, um die Schwerkraft zu überwinden. Die Rumpfmuskulatur wird dabei nicht übermäßig belastet. Diese Stabilität kann jedoch nur erreicht werden, wenn die natürlichen Kurven der Wirbelsäule verwendet werden.
Das Becken hat eine wichtige Steuerungsfunktion in Bezug auf die Haltung des unteren Rückens und damit der gesamten Wirbelsäule. Für die überwiegende Mehrheit der Bevölkerung ist es jedoch schwierig festzustellen, wann sich das Becken in einer günstigen Position befindet.
Aber man kann sich folgendes leicht merken:
Je eher sich das Becken in einer Position befindet, die dem Stehen am nächsten kommt, richtet sich die Wirbelsäule wie von allein auf und entlastet die Rückenmuskulatur.
Aktives Sitzen
Da wir uns im allgemeinen zu wenig bewegen und zu lange sitzen, sollte man eine Sitzlösung bevorzugen, die dazu anregt, die Wirbelsäule aktiv zu stabilisieren. Wir empfehlen daher gern den Stuhl backapp.
Dieser Stuhl wurde so konstruiert, dass der Nutzer automatisch gerade und aktiv sitzt. In der gut gepolsterten Sitzfläche sitzt man gut geführt und gestützt. Die so erreichte Sitzhaltung entlastet nicht nur Becken und Knie, sondern führt dazu, dass die Blutzirkulation besser funktioniert und die Rückenmuskulatur völlig entspannt ist und eine Rückenlehne überflüssig macht.
Herkömmliche Bürostühle sind mit einer Rückenlehne ausgestattet. Dies bedeutet unmittelbar, dass die Energie, die erforderlich ist, um den Körper gegen die Schwerkraft aufrecht zu halten, durch Abstützen oder Anlehnen an die Rückenlehne geliefert wird. Die Aktivität der Rumpfmuskulatur ist daher bei klassischen Bürostühlen im allgemeinen zu gering.
Kurzum: Ein herkömmlicher Bürostuhl sorgt immer dafür, dass Du viel passiver wirst.
Die optimale Haltung hat der Mensch immer in einer stehenden Position. In dieser Haltung ist die gesamte Rückenmuskulatur maximal entspannt und spannt sich lediglich kurz an, wenn Ausgleichsbewegungen erforderlich sind. Wir nennen dies die neutrale Haltung.
Es ist wichtig, diese neutrale Haltung auch bei längeren Tätigkeiten, wie z.B. auf einem Bürostuhl beizubehalten. Tun wir dies nicht, sind Verspannungen vorprogrammiert. Zu ausgeprägte Krümmungen (Kyphose, Lordose, Skoliose) können zu zusätzlichen Verspannungen führen. Achte also auf jeden Fall auf eine korrekte und auf Deinen Körper abgestimmte Einstellung Deines Stuhls.
Auf die Proportionen kommt es an
Die aktuelle Richtlinie für Bildschirm- und Büroarbeitsplätze geht nach wie vor von standardisierten Körperlängen aus. Unterschiedliche Proportionen (Oberkörper zu Unterkörper) bleiben unberücksichtigt. Dabei wird die „90°-Körperhaltung“, also dem Winkel zwischen Oberkörper, Oberschenkeln und Unterschenkeln zugrunde gelegt. Diese Richtlinie wird seit Jahrzehnten verwendet und bezieht sich ausschliesslich auf klassische Bürostuhl- und Tischhöhen.
Ein Nachteil dieser Körperhaltung ist, dass im Laufe der Zeit eine ausreichende Kontrolle über die Position unseres Beckens verloren geht. Ein übermäßig nach hinten geneigtes Becken führt zu einem sofortigen Verlust der normalen Position des unteren Rückens. Die Folgen sind der Verlust der Leistungsfähigkeit der Stützmuskulatur und der negativen Beeinträchtigung der Sitzhaltung.
Ein guter Bürostuhl sollte immer als Impulsgeber wirken und dafür sorgen, dass der Nutzer automatisch und ohne darüber nachzudenken in eine gute Haltung gebracht wird. Bei der Veränderung oder Neuplanung von Arbeitsplätzen versuchen wir daher immer einen Sitzwinkel von 100 - 120° zu erreichen, denn diese Beckenneigung entspricht der menschlichen Anatomie.
Entscheidend ist, dass das Hüftgelenk höher positioniert ist, als das Kniegelenk. In dieser Haltung ist es viel einfacher, das Becken wieder als Stützpunkt für die Wirbelsäule zu verwenden. Dazu sollte die Sitzhöhe etwas höher und die Sitztiefe des Bürostuhls etwas kürzer eingestellt werden. Wenn diese Einstellungen gemacht wurden, sollte die Tischhöhe an die Körperlänge und die Proportion des Nutzers angepasst werden.
90°-Sitzwinkel oder doch lieber offen?
Traditionelle Bürostühle sind für normierte Tischhöhen von 72-75cm konzipiert. woraus die vorher erwähnte 90°-Haltung bei einer durchschnittlichen Sitzhöhe von 46cm resultiert. Das Ziel dieses Stuhltyps ist grundsätzlich bequemes Sitzen und die Entlastung der Muskulatur. Langes sitzen auf diesen Stühlen führt dazu, dass bestimmte Muskelgruppen nur unzureichend genutzt werden. Mögliche direkte Folgen können Rückenbeschwerden oder im schlimmsten Fall sogar Bandscheibenvorfälle sein. Bei einem geöffneten Hüftwinkel von bis zu 125° behält das Becken seine normale anatomische Position bei und die Wirbelsäule kann sich problemlos aufrichten. Diese Haltung entspricht dann bezogen auf die Muskelaktivität fast einer stehenden Haltung. Eine Rückenlehne ist dann nicht mehr erforderlich.
Wer nur kurze Zeit auf traditionellen Stühlen sitzt, hat gar nichts zu befürchten. Erfordert die Tätigkeit aber doch längeres Sitzen, ist ein Stuhl zu empfehlen, der uns aufrecht und vor allen Dingen bewegt sitzen lässt. In jedem Fall sollte sich ein guter Stuhl auf die persönlichen Anforderungen und Körpermaße einstellen lassen.
"Die beste Sitzposition ist die nächste Sitzposition!"
Dieser Spruch bringt tatsächlich die Wichtigkeit vom Variieren der Sitzhaltung zum Ausdruck. Denn eine Veränderung der Körperhaltung sorgt für eine optimale Ernährung der Bandscheiben. Wichtig ist, dass eine ergonomisch einwandfreie Sitzlösung die Voraussetzungen dafür schafft.
Bewegung verleiht Haltung
Häufig sind Rückenbeschwerden auf einen falschen Lebensstil zurückzuführen. Untersuchungen an Rückenpatienten zeigen, dass 85% der Beschwerden auf eine falsche Sitzposition zurückzuführen sind. Die gute Nachricht dabei ist, dass wir diese „schlechten Gewohnheiten“ ablegen können und, wie beim Sport, uns eine bessere Haltung antrainieren können. Dies geht relativ schnell, erfordert aber durchaus etwas Disziplin. Eine bessere Sitzhaltung beginnt mit gesundem Sitzen!
Diese fünf Punkte sind die Grundvoraussetzungen für optimales Sitzen:
• die richtige Sitzhöhe
• die richtige Sitztiefe
• der richtige Rückenwinkel
• die richtige Höhe der Armlehne
• die richtige Lordosenstütze
Die richtige Sitzhöhe
Die richtige Sitzhöhe richtet sich immer nach zwei Faktoren - Deine Beinlänge und die Art des Stuhls (klassisch oder hoher Stuhl). Die klassischen Stühle sind hinlänglich bekannt und werden traditionell am Meisten verwendet. Die hohen Stühle sind eine Weiterentwicklung und kommen häufig aus Ländern, die die Ergonomie bereits perfektioniert haben - aus Skandinavien. Auf einem klassischen Stuhl sollte der Hüftwinkel etwa 100° betragen. Ein zu hoch eingestellter Sitz kann auch die Beinnerven einklemmen und zu eingeschlafenen Beinen führen. Ist der Sitz zu niedrig eingestellt, nimmt der Rücken automatisch eine runde Form an. Du kannst dies selbst überprüfen, indem Du Dich hinsetzt und ein Knie anhebst. Du wirst dann das Gefühl haben, dass sich dein Rücken automatisch nach außen wölbt.
Bleib gesund!
Das Einnehmen einer guten Sitzposition beginnt immer mit der richtigen Einstellung Deines Arbeitsplatzes. Die Art und Weise, in der Dein herkömmlicher Bürostuhl (mit Rückenlehne, Sitz und Armlehnen), Dein Schreibtisch und die Peripheriegeräte eingerichtet sind, nehmen direkten Einfluss auf Deine Sitz- und Arbeitsweise.
Wir bemühen uns immer um eine Sitzposition, in der Wirbelsäule, Muskeln und Gelenke so neutral wie möglich belastet werden. Die Haltung, die Du einnimmst, wenn Du am Computer arbeitest, dauert mehrere Stunden am Tag und viele Tage im Jahr. Deshalb ist es wichtig, das Risiko von Beschwerden zu minimieren.